Auf die richtige Ernährung kommt`s an

Der kleine Ernährungsratgeber
Mit unserer Ernährung nehmen wir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sowie Vitamine und Mineralien auf. Eiweiß wird bevorzugt für den Aufbau der Haut, Muskulatur und Haare verwendet, Fett und Kohlenhydrate für die Energiegewinnung des Körpers. Wie viel Nährstoffe und Kalorien Sie benötigen, können Sie sich ganz einfach selbst berechnen...

Wie viel Kalorien brauchen Sie?
Als Faustregel gilt: für den Grundumsatz braucht der Organismus jede Stunde eine Kalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommt der Leistungszuwachs: das ist die Energie, die Sie für körperliche Arbeit benötigen. Bei leichter körperlicher Arbeit (z.B. im Büro) multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Faktor 8, bei Mittlerer körperlicher Tätigkeit (z.B. Haus- und Gartenarbeit) mit Faktor 12 und bei schwerster körperlicher Belastung mit Faktor 16. Die Summe aus Grundumsatz und Leistungszuwachs ergibt den Tagesbedarf. D.h. beispielsweise bei einem Körpergewicht von 60 kg und mittlerer körperlicher Tätigkeit:

(Grundumsatz, 24 Stunden x 60 kg = 1440 kcal) + (Leistungszuwachs, Faktor 12 x 60 kg = 720 kcal) = Tagesbedarf 2160 kcal.

Und wie sollte sich Ihre Nahrung zusammensetzen?

Hier gilt die goldene Regel:

55-30-15, d.h. mindestens 55% Kohlenhydrate, höchstens 30% Fett und 15% Protein. Um das in Grammangaben zu übersetzen, müssen Sie nur wissen, dass 1 g Kohlenhydrate 4 kcal, 1 g Eiweiß 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal liefern. Jetzt können Sie das Mosaik entschlüsseln. Gehen wir wieder von 2000 kalorien am Tag aus, so bedeutet dies:

Kohlenhydrate pro Tag
2000 Kalorien x 0,55 = 1.100 : 4 = 275 g

Fett pro Tag
2000 Kalorien x 0,30 = 600 : 9 = 67 g

Eiweiß pro Tag
2000 Kalorien x 0,15 = 300 :4 = 75 g


Wie viel Sie pro Mahlzeit essen sollten!

1. Beispiel bei 2000 kcal/Tag:

• Prozent des Tagesbedarfs Kalorien
  

Frühstück:
1. Zwischenmahzeit: 25 %
10 % 500 kcal
200 kcal
Mittagessen:
2. Zwischenmahlzeit:
Abendessen: 30 %
10 %
25 % 600 kcal
200 kcal
500 kcal

2. Beispiel bei 600 kcal/Tag

• Prozent des Tagesbedarfs Kalorien

Frühstück:
1. Zwischenmahlzeit: 25 %
10 % 400 kcal
160 kcal
Mittagessen:
2. Zwischenmahlzeit:
Abendessen: 30 %
10 %
25 % 480 kcal
160 kcal
400 kcal


7 Goldenen Regeln:

1. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen.
2. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend hochwertigen Proteinen.
3. Frühstücken Sie für einen erfolgreichen Start in den Tag.
4. Ersetzen Sie Kohlenhydrate während des Trainings zur schnelleren
5. Energiegewinnung und sofort nach dem Training zur schnelleren Erholung.
6. Trinken Sie mindestens 2-3 Liter pro Tag.
7. Sichern Sie Ihren erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf beim Training.
8. Verzichten Sie auf fettreiche Speisen, Streichfette und Lebensmittel mit leeren
9. Kalorien, wie Alkohol und Weißmehlprodukte.

Lebensmittel Ihrer Wahl

Positive Kohlenhydrate:

• Vollkornbrot
• Getreide
• Vollkornmehl
• Vollkornnudeln
• Obst
• Gemüse
• Müsli

Positive Proteine:

• fettarme Milch und Milchprodukte
• fettarmes Fleich und fettarmer Aufschnitt (z.B. Corned Beef)
• fettarmes Geflügel (z.B. Huhn, Pute)

Positive Fette:

• Pflanzliche Öle,
• Fischöl
• MCT-Öl

Achten Sie aber auf negative Fettquellen:

• Streichfette (vor allem tierische Fette)
• Bratfette und versteckte Fette in z.B. Fleich oder Mayonnaisen.

Leere Kalorien:

• z.B. normale Schokolade,
• Süßigkeiten
• Alkohol
• Weißmehlprodukte
• Chips oder Kuchen

JOJO-EFFEKT VERMEIDEN
Die 45 besten Abnehmtricks
STAND: 26.05.2009

Der Winter ist lang – die Tage kurz und kalt. Wir sind bequem, hängen lieber mit Knabberkram auf dem Sofa, als uns zu bewegen. Aber das Frühjahr naht – Zeit abzunehmen!
Problem: Jeder Mensch ist anders. Jeder hat seine eigene Figur und sein eigenes Wohlfühlgewicht. Deswegen ist es kaum verwunderlich, dass Diäten nicht bei jedem zum erhofften Wunschgewicht führen.
Damit Sie Ihr Gewicht nachhaltig und gesund reduzieren, hat Diätexperte Professor Volker Pudel, Autor des Buches „Die 50 besten Abnehmtricks“ (Knaur, 7,95 Euro), Tipps zusammengestellt, die helfen sollen, schlanker, beweglicher und lebenslustiger ins Frühjahr zu starten.
Sicher ist: Es helfen keine harten Abnehmkuren. Wer dauerhaft Gewicht reduzieren will, muss seine Essensgewohnheiten verändern und sich konsequent gesund ernähren. Und das braucht viel Zeit, Geduld und vor allem Durchhaltevermögen.
Pudel: „Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihr Leben und Ihre Figur!“ Nur so können Sie Heißhunger, JoJo-Effekt und andere Abnehmfallen geschickt umgehen. Denn wer auf lange Sicht schlanker und fitter werden möchte, muss mehr tun, als eine Weile Kalorien zu zählen."

Lesen Sie hier die 45 besten Abnehmtricks, mit denen Sie gesund und ohne Druck Gewicht verlieren:

Im Alltag leichter leben
Nicht Feiertage machen dick, sondern der Alltag. Deshalb:
1) Bewegen Sie sich täglich! Das bewirkt mehr als eine Stunde Intensivsport pro Woche. 

2) Abwechslung beim Essen! Nehmen Sie die Kalorien in der richtigen Mischung zu sich, das ist effektiver als Kalorienzählen oder Diäthalten. 

3) Notieren Sie drei Vorsätze für die Woche, wie 35 km Rad fahren, 5 mal Gemüse essen, maximal 1 Flasche Wein trinken.

Alkohol - (k)ein Genussmittel
Alkohol hat viele Kalorien, nämlich gut sieben Kilokalorien pro Gramm. Er hemmt die Fettverbrennung und macht dadurch dick. Also: Besser keinen Alkohol zum Essen trinken und grundsätzlich Maß halten.

Ärztlichen Rat einholen
Da Abnehmen auch in Ihren Stoffwechsel eingreift, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen – vor allem, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an Typ-2-Diabetes leiden. Zudem gibt es Medikamente, die bei der Gewichtsabnahme unterstützen können. Die Kosten werden aber nicht von den Krankenkassen erstattet. 

Sich belohnen
Mit Strafe können Sie Ihr Verhalten nicht ändern, aber mit Belohnung! Gönnen Sie sich für jedes Kilo, das Sie abgenommen haben, etwas Schönes – eine CD, ein Buch, einen Kinobesuch … Stagniert Ihr Gewicht oder haben Sie nach einem Urlaub wieder zugenommen, dann ärgern Sie sich nicht, sondern machen Sie einfach weiter mit Ihrer neuen Lebensweise.

Bequemlichkeit hat Folgen
Malen Sie sich einmal aus, wie es in ein paar Jahren um Ihre Gesundheit und Ihre Figur stehen könnte bzw. sollte. Wie sehen Sie sich? Ist dieses Bild realistisch bei Ihrem heutigen Lebensstil? Machen Sie sich bewusst: Mit Ihrem Verhalten von heute bestimmen Sie Ihre Lebensqualität von morgen.

Je mehr Bewegung, desto besser
Jeder Schritt, den Sie tun, bringt Sie weiter auf dem Weg zu einem „bewegten Leben“. Der mobile Alltag ist es, der Ihnen vor allem bei der Gewichtsstabilisierung hilft. Besorgen Sie sich einen Schrittzähler, dann wissen Sie abends, wie viele Schritte Sie gelaufen sind. Fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Meiden Sie Rolltreppen und Aufzüge.
Gesund essen im Büro
Wenn Ihre Kantine nur Schnitzel mit Pommes, Gulasch oder Nudeln mit Sahnesoßen serviert, können Sie mittags auch Brote essen und abends dafür warm. Packen Sie belegte Brote ein, dazu geschnittenes Gemüse wie Gurken, Tomaten, Kohlrabi, Möhren, Paprika. Essen Sie Joghurt, Quark und Milchreis sowie frisches Obst.

Bärenhunger“ vermeiden
Den „Bärenhunger“ am Abend können Sie nur in Schach halten, wenn Sie tagsüber genug essen. Am besten Obst oder Brot. Und nehmen Sie sich Zeit fürs Mittagessen!
SOS-Diäten meiden

Die üblichen Diäten machen eher dick als schlank. Es hilft eine Diät, wenn sie als dauerhafte Änderung des Lebensstils begriffen wird. Fettreiches Essen, üppige Snacks, wenig Bewegung – all das führt dazu, dass wir mehr Energie aufnehmen als verbrauchen. Da hilft es nicht, wenn man ein paar Wochen lang bestimmte Sachen isst oder weglässt.
Durchhalten!

Planen Sie Zeit ein, wenn Sie abnehmen wollen. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen, freuen Sie sich über jeden noch so kleinen Erfolg. So motivieren Sie sich und bleiben dabei. Die Kilos werden schmelzen, wenn Sie sich Zeit lassen und konsequent bleiben. Manchmal geht es schneller, manchmal wird sich einige Wochen nichts tun. Haben Sie Geduld!
Eigenmotivation
Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie die richtige Motivation. Denken Sie darüber nach, warum Sie abnehmen wollen, und schreiben Sie Ihre Gründe auf. Seien Sie ehrlich. Sind Sie aus sich selbst heraus motiviert, die Anstrengungen zu leisten? Wollen Sie es wirklich für sich selbst tun und nicht für andere? Dann wird es Ihnen auch gelingen.


Der Einkaufszettel spart Kalorien
Nehmen Sie einen Einkaufszettel mit. Sind Lebensmittel von Ihrer Liste im Sonderangebot, dann greifen Sie zu! Alle anderen lassen Sie liegen. Bedenken Sie: Was eingekauft ist, wird auch gegessen. Und verführerische Werbung ist allgegenwärtig – denn jeder Supermarkt will seine Waren verkaufen. 

Einladungen entspannt geniessen
Sie müssen nicht essen und trinken, nur um Ihrem Gastgeber zu gefallen. Zurückhaltung wird akzeptiert – Sie müssen aber Ihre Wünsche äußern. Bei uneinsichtigen Gastgebern hilft eine kleine Schwindelei: Wenn Sie Magenbeschwerden vortäuschen, wird dies meist schneller akzeptiert 

Gewicht halten
Haben Sie ein Etappenziel erreicht, müssen Sie den nächsten, schwierigen Schritt machen, um das wichtigste Ziel zu erreichen: das neue Gewicht für die nächsten Jahre zu stabilisieren. Geben Sie Ihrem Körper Zeit für die Umstellung, damit er sich an das neue Gewicht gewöhnen kann. Das heißt: Auch wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, müssen Sie sich weiterhin viel bewegen und gesund essen.
Gesund essen mit der ganzen Familie
Wer abnehmen will, sollte sich in erster Linie ausgewogen und gesund ernähren (wenig Fett, viel Kohlenhydrate) – das tut auch der Familie gut. „Diäten“, die man weder Partnern noch Kindern zumuten kann, sollte man auch nicht sich selbst zumuten. Tipp: Geflügel, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Obst und Vollkorn-Brot sind figurfreundliche Lebensmittel.

Feiern ohne Reue
Wer mit Freunden bei Speis und Trank feiert, vergisst schnell mal seine Diät. Da hilft es nur, die Flucht nach vorn anzutreten: Verkünden Sie öffentlich, dass sie gerade dabei sind, abzunehmen. So wird Ihnen keiner „einen Happen“ oder „noch ein Glas“ anbieten. Denken Sie dran: Sie bestimmen die Menge! 

„Erlebniskochen“ statt Fertiggerichte
Verzichten Sie auf Fertiggerichte. Besorgen Sie sich ein gutes Anfängerkochbuch, suchen Sie ein Rezept aus, und kaufen Sie die notwendigen Zutaten ein. Laden Sie gute Freunde oder Familie ein, und kochen Sie gemeinsam.

Fett sparen
Fett ist lebensnotwendig und dient als Geschmacksverstärker, aber zu viel Fett ist problematisch. 60 bis 70 Gramm am Tag reichen völlig aus. Also: Vergleichen Sie den Fettgehalt von Lebensmitteln und versuchen Sie, Fett zu sparen, etwa bei fettarmen Milch- und Wurstprodukten. Tipp: Mit Öl aus Sprayflaschen können Sie figurfreundlicher dosieren!

Fettarm kochen
Nicht nur bei den Lebensmitteln selbst, auch bei der Zubereitung der Speisen können Sie Fett sparen, ohne Essgenuss einzubüßen. Entfettungskännchen, Alufolie, Bratschlauch, Pinsel, Haushaltspapier, beschichtete Pfannen – es gibt zahlreiche praktische Helfer für die fettarme Zubereitung.



Flexible Vorsätze statt starrer Regeln
Formulieren Sie für sich flexible Vorsätze, das sind realistische Ziele für einen überschaubaren Zeitraum. Statt „nie mehr Schokolade“ sagen Sie: „In der nächsten Woche versuche ich mit zwei Tafeln auszukommen“. Dann können Sie mit „Guthaben“ und „Krediten“ arbeiten und das Wochenziel bleibt erreichbar.

Genuss statt Völlerei
Der Gourmet isst gut, der Gourmand isst viel. In Deutschland halten sich beide für Feinschmecker. Ein Irrtum mit Folgen, denn Gourmets sind eher schlank, Gourmands eher dick. Entscheiden Sie selbst, welcher Esstyp Sie sein wollen.

Abschied von Gewohnheiten
Der Kuchen zum Kaffee, die Chips zur Lieblingsserie – fragen Sie sich bei solchen Gelegenheiten, ob in diesem Moment das Essen wirklich notwendig oder eher reine Gewohnheit ist.

Hunger boykottiert das Abnehmen
Nur wer sich mit den richtigen Nahrungsmitteln satt isst, kann dauerhaft abnehmen. Wer hungert, verliert leicht die Kontrolle über sein Essverhalten. Menschen, die ihrer Figur zuliebe ihr Essverhalten zügeln, sich nicht mehr richtig satt essen, verlernen allmählich, ihr Sättigungsgefühl wahrzunehmen.
Beim Imbiss bewusst auswählen
Wenn Sie wissen, was Sie essen wollen, sollten Sie das dem Kellner deutlich machen. Er ist Ihr Vermittler zur Küche. Trauen Sie sich! Sie bezahlen. Sie können auch bestimmen, was auf den Teller kommt. Essen bei Imbissbuden sollte Ausnahme bleiben, denn Bratwurst, Currywurst und Pommes sind Fett-Bomben.

Ohne Jo-Jo-Effekt geht's auch
Je langsamer Sie abnehmen, desto länger hält Ihr Erfolg an. Sie dürfen Ihrem Körper keine Hungersnot vorgaukeln, denn das löst garantiert den gefürchteten Jo-Jo-Effekt aus. Da hilft nur Geduld. Sie sollten sich über jeden noch so kleinen Schritt freuen: Er bringt Sie Ihrem großen Ziel näher!

Der Kalorienmix ist entscheidend
Nicht auf die absolute Kalorienzahl, die man zu sich nimmt, sondern auf den Kalorienmix kommt es an. An den Gesamtkalorien sollten die Nährstoffe folgende Anteile haben: 12-15 Prozent Eiweiß, 25-30 Prozent Fett, 55-60 Prozent Kohlenhydrate. Dieses Verhältnis ist ideal.
Kohlenhydrate sind die perfekten Sattmacher
Auch als Zwischenmahlzeit sollten Sie sich an kohlenhydratreiche Lebensmittel (wie Obst, Gemüse, Salate, Brot) gewöhnen – anstelle von fettreichen Süßigkeiten. So werden Sie satt, haben Freude am Essen und können mit gutem Gewissen abnehmen.

Mehr Lebensqualität
Finden Sie Ihren ganz persönlichen Lebensstil. Stellen Sie sich konkret vor: Welche Schlank-Gewohnheiten passen gut zu Ihnen? Welche Bewegungsart (Radfahren, Laufen, Sport, ...) lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren? Was bedeutet Ihnen Essen? Sie sollten sich ganz ehrlich wohlfühlen. Das ist die beste „Diät“, die Sie machen können.


Naschen erlaubt – aber das Richtige
Fettarme Zwischenmalzeiten verhindern, dass Heißhunger entsteht. Doch Vorsicht bei Dickmachern wie Schokoriegel, Kuchen oder Bratwurst. Wenn Sie also die richtigen Lebensmittel – Gemüse, Obst und Brot – wählen, sind Zwischenmalzeiten genau das richtige, damit Sie am Abend nicht der Bärenhunger überfällt.

Planung macht Abnehmen viel leichter
Machen Sie sich's leicht: Suchen Sie zwei Monate aus, die keine besonderen Anlässe oder Belastungen erwarten lassen. Wählen Sie sich Verbündete, die Sie unterstützen. So gut organisiert können Sie auf Erfolg hoffen! 

Gelassen bleiben trotz Rückfall
Sie haben erfolgreich abgenommen und wissen, wie es geht und dass Sie es können. Ein paar Pfunde mehr auf der Waage sind kein Desaster, sondern ein normales Ereignis, das Sie mit Ihrer Erfahrung gekonnt wieder rückgängig machen können.

Das Sättigungsgefühl wieder spüren
Je langsamer Sie essen, umso besser kann Ihr Sättigungsgefühl sich bemerkbar machen. Werden Sie vom Schnellesser zum Langsamesser! Mindestens 15 Minuten lang zu essen, ist Trainingssache. Essen Sie Lebensmittel von großem Volumen und reich an Kohlehydraten. Die sättigen besser als fettreiche Speisen.

Schönheitsideale hinterfragen
Das heutige Schönheitsideal hat mit Gesundheit nichts zu tun – es ist eher ungesund, denn Menschen sind keine Industrieprodukte. Unsere „Abmessungen“ unterliegen einer natürlichen Schwankungsbreite. 

Sport bringt Spass und Lebensfreude
Wer sich bewegt, beugt vielen Krankheiten vor. Das ist die klare Botschaft der Medizin. Es muss auch nicht immer echter Sport sein, es kann auch ein Spaziergang oder Treppensteigen sein. Sich gar nicht zu bewegen, ist nicht nur „bequem“ sondern auch riskant! Laufen, Tanzen, Radfahren, Schwimmen, Walken sind nur ein paar Möglichkeiten, sich mit Spaß zu bewegen.

Stress verursacht Kummerspeck
Wenn Sie auf Stress mit Essen reagieren, dann sorgen Sie dafür, dass Sie keine Fett-Bomben zur Hand haben. Wirkungsvoller ist es immer, zu lernen, mit Stress anders umzugehen. Oder ihn – wenn möglich – zu vermeiden.

Viel trinken, viel abnehmen
Haben Sie Hunger oder Durst? Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser, manchmal genügt das schon. Wenn Sie wirklich Hunger haben, hilft es, den Magen mit einer Kleinigkeit wie einem halben Apfel zu besänftigen. In der Zwischenzeit können Sie sich in Ruhe was zu essen machen, ohne Heißhunger zu bekommen.

Übergewicht macht krank
Ein dicker Bauch ist ein erhebliches Gesundheits-Risiko! Gefährlich ist vor allem das tiefe Bauchfett beim sogenannten „Apfel-Typ“. Der „Birnen-Typ“ mit Fett an Oberschenkeln, Po und Hüfte lebt viel besser. Orientieren können Sie sich am BMI: Im Bereich zwischen 18,5 und 25 liegt für Erwachsene das gesunde Normalgewicht. Wichtig: Es gibt fast keine Krankheit, die durch Übergewicht nicht verschlimmert wird.

Im Urlaub fit statt faul
Urlaub ist ein Vergnügen, da müssen Sie nicht abnehmen. Doch bietet er die Chance, in einer neuen Umgebung aktiv zu sein, sich zu bewegen: Stadtbesichtigungen, Spaziergänge oder Schwimmen. Wenn Sie dann noch die Urlaubsküche wie ein Feinschmecker (und nicht wie ein Vielfraß) genießen, können Sie so leicht oder schwer wieder nach Hause 

Veranlagung ist nicht alles
Übergewicht ist kein unentrinnbares Schicksal! Ihr persönliches Ess- und Bewegungsverhalten entscheidet, ob Sie dick werden oder nicht. Lassen Sie sich also nicht einreden, dass Ihr Übergewicht „in der Familie liegt“ und Sie sich damit abfinden müssen.

Darum bringen Verbote nichts
Was verboten ist, ist attraktiv! Ein absolutes Verbot von Süßigkeiten ist unnötig – im Gegenteil: Es verstärkt den Drang nach Süßem. Erlauben Sie sich Süßigkeiten – in Maßen – und genießen Sie diese ohne Reue.

Vergessen Sie gute Vorsätze
Vorsätze mit Worten wie „täglich“, „immer“, „nie mehr“, „nur noch“ oder ähnlich absolute Vorgaben programmieren Misserfolg. Die geringste Überschreitung führt dazu, dass der Vorsatz wie ein Kartenhaus ins sich zusammenfällt.

Wasser – der ideale Diätbegleiter
Wasser ist das wichtigste Lebensmittel für uns. Wenn das Durstempfinden abgestumpft ist, kann es leicht passieren, dass Sie zu wenig trinken und Ihr Körper austrocknet. Trinken Sie täglich rund 1,5 Liter Wasser, Tee oder dünne Schorle, möglichst über den Tag verteilt. Stellen Sie sich morgens eine Flasche Wasser oder eine Kanne Tee auf den Tisch, die bis zum Abend leer sein muss. So behalten Sie den Überblick.

XXL-Packungen machen dick
Wenn es Ihnen nicht gelingt, eine halbvolle Tüte wegzulegen, dann kaufen Sie normal große Packungen, oder füllen Sie die XXL-Packung zu Hause sofort in kleinere Portionen ab. Oft sind XXL-Packungen nicht einmal preiswerter, die gleiche Menge in mehreren Normalpackungen manchmal sogar billiger. Hinzu kommt, dass wir dazu neigen, eine Packung leer zu essen. Die Riesenpackung kostet uns also mehr als eine kleine.

Realistische Ziele
Sie selbst bestimmen durch Ihre Zielsetzung, ob Sie Erfolg oder Misserfolg erleben. Unterscheiden Sie zwischen Wunsch und realistischen Vorhaben: Es ist leichter, zweimal drei Kilo abzunehmen, als einmal an dem Ziel „sechs Kilo“ zu scheitern.

Zucker ist nicht so schlimm wie sein Ruf
Nicht der Zucker, sondern das Fett in den Süßigkeiten macht dick. Fettarme Süßigkeiten sind zum Beispiel Gummibärchen, Russischbrot und Fruchtbonbons. Auch die sollten Sie nur in Maßen genießen. Erst wenn Zucker in sehr großen Mengen verzehrt wird, werden die Kohlenhydrat-Kalorien in Fett umgewandelt. Das passiert am ehesten bei gesüßten Softdrinks. Der in ihnen enthaltene Zucker ist gelöst und macht daher nicht satt. Die Sättigungsbremse funktioniert nicht.

FETTABBAU DURCH TRAINING:

Vielfach wird geglaubt, man könne mit einem Training im Fettstoffwechselbereich am besten abnehmen. Dazu sind folgende Fakten interessant:

Bei einem Fettstoffwechseltraining werden etwa 0,35 g Fett und 0,6 g Kohlenhydrate pro Minute verbraucht, bei höheren Intensitäten von 75-80% max. Hf steigt der Verbrauch auf etwa 0,45 g Fett und 1,3 g Kohlenhydrate pro Minute (ASTORINO 2000).

Belastet sich ein Mensch während 30 Minuten, so verbraucht er nach den o. g. Angaben die bescheidene Menge von etwa 10,5 g bzw. 13,5 g körpereigenem Fett in dieser Zeit. Bei einem wöchentlichen Trainingsaufwand von 3 x 30 Minuten ergäbe das einen Verbrauch von ca. 30 g bzw. 40 g Fett. In einem Monat dürften dann etwa 120 g bzw. 150 g Fett verbraucht werden.

Studien (BALLOR et al. 1990, GREDIANGIN et al. 1995, TREMBLAY et al. 1990) haben aber gezeigt, dass mehr Fett als oben ausgerechnet, abgenommen werden konnte. Es kann also nicht alleine das verbrannte Fett während des Trainings entscheidend für die Reduktion des Körperfetts sein. Letztendlich ist wichtig, dass die Energiebilanz über längere Zeit negativ ausfällt. Das heißt, der Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr. Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber fehlende Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper in erster Linie Fett.



Für eine negative Energiebilanz ist relevant:
1) der Gesamt-kcal-Verbrauch beim Training,
2) die Nachverbrennung,
3) der Grundumsatz und
4) die Ernährung.


1) Gesamt-Kcal-Verbrauch beim Training

Für den Gesamt-kcal-Verbrauch während des Ausdauertrainings sind entscheidend:
1) die Belastungsdauer,
2) die Belastungsintensität,
3) die Größe der eingesetzten Muskulatur und
4) die Trainingshäufigkeit.

Fällt eins davon höher aus, steigt der kcal-Verbrauch. Es versteht sich von selbst, dass die Trainingsintensität maximal so hoch gewählt werden sollte, dass die gewünschte Dauer durchgehalten wird. Ob sie so hoch sein sollte, zeigen die nachfolgenden Ausführungen.

Die individuelle Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Ein intensives Ausdauertraining setzt eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für Anfänger nicht geeignet ist. Sie würden nach kurzer Zeit ‚schlapp’ machen und hätten somit erstens keinen optimalen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich einer Gewichtsreduktion. Daher würden Anfänger generell mit einem Grundlagenausdauer (GA)-Training beginnen.

Von Bedeutung für den Gesamt-kcal-Verbrauch ist weiter die eingesetzte Muskelmasse. Jede eingesetzte Muskelfaser benötigt Energie und damit werden Nährstoffe verbraucht. D.h., je mehr Muskeln arbeiten, umso höher der kcal-Verbrauch.

In die Energiebilanz sollten der Energieverbrauch und die Energiezufuhr einer Woche oder besser noch eines Monats einfließen. Intensives Training verbraucht mehr kcal als weniger intensives Training, kann dafür aber nicht so häufig durchgeführt werden wie ein Fettstoffwechseltraining:

• Intensives Training im ANS-Bereich und knapp darüber ist bei gezielter Ernährung wegen der fast kompensierten Glykogenspeicher nach 24 Std. wieder möglich. Der beanspruchte Hormonhaushalt (Katecholamine) verlangt aber, auf die Dauer gesehen, eine zweitägige Regenerationsphase.

• Intensives Training mit anaerob-laktaziden Belastungen, das wegen der Übersäuerung den Elektrolythaushalt stört, verlangt 2-3 Tage Regenerationszeit.


2) Nachverbrennung
Bei gleichem Energieverbrauch während des Trainings ist die Reduzierung des Körperfettanteils bei intensiverer Belastung trotz kürzerer Belastungszeit und höherer Kohlenhydrateverbrennung höher als bei geringer Belastungsintensität und entsprechend längerer Belastungszeit (BALLOR et al. 1990, TREMBLAY et al. 1990, GREDIANGIN et al. 1995, BRYNER et al. 1997).

Das liegt daran, dass der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training, die sog. ‚Nachverbrennung’ bei intensiverem Training höher ist. Nach dem Training steigt auf Grund regenerativer Prozesse der Grundumsatz. Die Höhe der Nachverbrennung ist abhängig von der Intensität und der Dauer der Belastung. So kann eine Grundumsatz-Steigerung bei hoher Intensität von bis zu 25% für 15 Std. nach der Belastung und für weitere 48 Std. eine Steigerung von 10% stattfinden.

3) Grundumsatz
Der tägliche Grundumsatz beträgt beim Mann ca. 900 + 10 x Körpergewicht und bei Frauen 700 + 7 x Körpergewicht. Körperlich inaktive und ältere Menschen liegen meist deutlich unter dem oben errechnet Grundumsatz! Zur Erhöhung des Grundumsatzes und damit zum erhöhten Energieverbrauch empfiehlt sich zusätzlich zum Ausdauertraining ein Ganzkörper-Krafttraining. Der Kcal-Verbrauch hierbei beeinflusst natürlich ebenfalls die Energiebilanz.

4) Ernährung
Da der Anteil des Kohlenhydratestoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung bei steigender Intensität zunimmt, werden die Glykogenspeicher bei hoher Intensität stärker entleert als bei niedriger. Wichtig ist daher nach einem intensiven Training eine kohlenhydratereiche Ernährung, damit die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Ansonsten können die entleerten Glykogenspeicher in der Erholungsphase zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen und so eine negative Energiebilanz auf mehrere Tage gesehen verhindern bzw. reduzieren.

PRAKTISCHE ÜBERLEGUNGEN
Pauschal kann vorab festgehalten werden, dass für jeden, der Körperfett verlieren möchte, ein Krafttraining und ein GA-Training von Vorteil ist. Krafttraining erhöht den Grundumsatz und als Basis sportlicher Leistung benötigt jeder eine gute GA, weil man damit länger, intensiver und häufiger trainieren kann.

Ein Krafttraining sollte generell im Kraftausdauerbereich begonnen werden, um den aktiven und passiven Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen. Später kann – je nach Zielsetzung – im Kraftausdauer- und/ oder Muskelaufbaubereich trainiert werden.

Für die genauere Planung des Ausdauertrainings müssen folgende Punkte hinterfragt werden:
1) Wie ist der Trainingszustand?
2) Wie viel Zeit soll eingesetzt werden? (Trainingsdauer und –häufigkeit)
3) Wie hoch ist der Fettgehalt?

1) FORTGESCHRITTENE
Als Basis sollte ein GA1- und GA2-Training durchgeführt werden. Zusätzlich können Fortgeschrittene im Bereich der anaeroben Schwelle oder darüber trainieren, um den kcal-Verbrauch zu erhöhen. Wie bereits erwähnt, muss das Training natürlich so gestaltet werden, dass die gewünschte Trainingszeit durchgehalten werden kann.

Für Fortgeschrittene geht es bei der Frage des Fettabbaus darum, individuell die idealen Kombinationen aus Dauer und Intensität zu finden, wobei natürlich auch die insgesamt für das Training verfügbare Zeit eine wichtige Rolle spielt, sowohl hinsichtlich der Trainingsdauer als auch der Trainingshäufigkeit. Je kürzer die Belastungsdauer, desto intensiver muss trainiert werden, um einen ausreichenden Kalorienverbrauch - zu erzielen. Je extensiver die Belastungsintensität, desto länger sollte die Belastungsdauer sein.

Wer häufig trainieren kann und will, sollte die Intensität nicht zu hoch wählen, da sich dann die Regenerationszeit verlängert. Eine intensivere Trainingseinheit bietet sich also an, wenn man die nächsten Tage nicht oder nur regenerativ trainieren möchte.

2) EINSTEIGER
Die Intensität sollte maximal so hoch gewählt werden, dass mindestens 20 Minuten durchgehalten werden können. Das wird zu Beginn meist der GA1-Bereich sein. Sobald sich die GA verbessert hat, sollten Einsteiger zeitweise im GA2-Bereich trainieren. Neben einem erhöhten kcal-Verbrauch während und nach dem Training wird sich ihre GA weiter verbessern.

3) ÜBERGEWICHTIGE
Ist die Fettzelle gewachsen, schüttet sie die Hormone TNF und Resistin aus. Als Schutz vor weiterer Überladung bewirken diese, dass die Muskelzelle weniger auf Insulin reagiert und damit weniger Glucose in die Zelle eingeschleust wird. Es entsteht eine Insulinresistenz. Daraufhin produziert der Körper mehr Insulin, um alle Zellen ausreichend zu versorgen. Ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettfreisetzung aus den Fettdepots in Ruhe und bei Belastung.

Durch Bewegung wird dagegen das Hormon Adiponectin ausgeschüttet. Dieses sorgt für eine Erhöhung der Insulinsensivität und damit Senkung des Insulinspiegels. Deswegen ist Bewegung allgemein sehr wichtig.

Da der Fettstoffwechsel gehemmt wurde, ist jedoch besonders ein Fettstoffwechseltraining empfehlenswert. Zudem sollte der Alltag mobil gestalten werden (Treppen, Umwege,...), um auch hier den Fettstoffwechsel ‚anzukurbeln’.


LITERATURVERZEICHNIS

ASTORINO, T.A.: Is the ventilatory threshold coincident with submaximal fat oxidation during submaximal exercise in women? In: J. Sports. Med. Phys. Fitnes. 40 (2000), 209-216.
BALLOR, D.L./ MCCARTHY, J.P./ WILTERDINK, E. J. : Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. In: Am. J. Clin. Nutr. 51 (1990), 42-146.
BRYNER, R. W. et al.: The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. In: J. Am. Col. Nutr. 16 (1997), 68-73.
GREDIAGIN, M.A. et al.: Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. In: J. Am. Diet Assoc. 95 (1995), 661-665.
TREMBLAY, A. et al.: Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. In: Am J. Clin. Nutr. 51 (1990), 53-157.